Cómo utilizar la reestructuración cognitiva
Si leíste el artículo anterior, es probable que hayas estado esperando este, así que vamos a ir paso a paso con la técnica de reestructuración cognitiva.
Este marco de trabajo se basa en el “Registro de pensamientos de 7 columnas” de Christine A. Padesky, del libro “Mind Over Mood”, cuya lectura recomiendo.
Paso 1: Cálmate
Si todavía estás molesto o estresado por los pensamientos que deseas explorar, es posible que te resulte difícil concentrarte en el uso de la herramienta, así que usa la meditación o la respiración profunda para calmarte.
Paso 2: Identifica la situación
Empieza por describir la situación que provocó tu estado de ánimo negativo.
Paso 3: Analiza tu estado de ánimo
Escribe el estado de ánimo o estados de ánimo en los que te encontrabas durante la situación, es decir, los sentimientos fundamentales que tuviste, pero que no son pensamientos sobre la situación.
Usualmente se pueden describir los estados de ánimo en una palabra, mientras que los pensamientos son más complejos.
Por ejemplo, “Destrozó mi sugerencia delante de mis compañeros de trabajo” sería un pensamiento, mientras que los estados de ánimo asociados podrían ser humillación, frustración, ira o inseguridad.
Paso 4: Identifica pensamientos automáticos
Escribe las reacciones naturales o “pensamientos automáticos” que experimentaste, los que en el ejemplo anterior podrían ser:
- “Quizás mis habilidades de análisis no sean lo suficientemente buenas”
- “¿He dejado de considerar algo?”
- “No le agrado desde…”
- “¡Es tan grosero y arrogante!”
- “No soy estimado aquí”
- “Pero mi argumento es sólido”
- “Esto arruina mi futuro en la empresa”
